Makanan untuk Ibu Menyusu

Kelmarin baru sahaja bertemu janji dengan nurse di klinik untuk 9 bulan Nashwa. Berat badan nya cuma naik 100gram berbanding sebulan yang lalu. Nurse mengingatkan saya supaya bulan depan kena pastikan naik 7kg. Apa yang merunsingkan saya ialah. Adakah susu ibu yang dihasilkan tidak cukup nutrien dan tidak berkualiti saya beri saya selama ini. Sehinggakan saya terpaksa gali maklumat untuk update ilmu saya.

Ramai ibu yang masih baru bergelar ibu tertanya-tanya bagaimana penyusuan akan memberi kesan kepada diet harian mereka. Salah satu keajaiban susu ibu ialah ia boleh memenuhi keperluan pemakanan bayi anda walaupun anda tidak mengambil makan dengan sempurna. Walau bagaimanapun, jika diet anda terlalu rendah kalori, ini boleh menjejaskan kualiti dan kuantiti susu anda.

Setuju tak kalau anda tergolong dalam kelompok ibu-ibu yang menyusukan anak akan berasa lebih cepat lapar, walaupun anda baru sahaja mengambil hidangan berat 1 jam yang lepas. Kenapa perkara ini berlaku?

Hal ini kerana, badan anda perlu bekerja sepanjang masa untuk menghasilkan susu bagi keperluan bayi anda. Makan hidangan kecil dengan makanan ringan yang sihat merupakan antara cara atau kaedah yang baik untuk memastikan badan anda kekal bertenaga. Apa yang penting, pastikan anda makan makanan yang seimbang dan bersesuaian dengan jumlah kalori yang diambil.

Jumlah sebenar pengambilan kalori adalah bergantung kepada beberapa faktor individu, seperti berat badan anda, berapa banyak senaman yang anda buat, apakah makanan yang anda ambil, bagaimana tahap metabolisme anda, dan berapa kerap anda menyusukan anak. Jika anda bimbang tentang pengambilan kalori yang berlebihan, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan dan penjagaan kesihatan mengenai ukuran BMI atau indeks jisim badan supaya anda boleh menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal.

Pelan terbaik adalah dengan mengawal kenaikan berat badan yang mendadak ketika hamil. Biasanya seseorang itu akan berlaku secara perlahan-lahan dan mengambil masa selama setahun untuk kembali kepada berat asal sebelum kehamilan. Jadi, dinasihatkan agar tidak berdiet melampau pada dua bulan awal selepas bayi dilahirkan kerana dikhuatiri akan mengurangkan jumlah penghasilan bekalan susu badan untuk bayi anda.

Bagi anda yang berazam untuk kembali langsing, jom semak beberapa jenis pemakanan sihat yang boleh diaplikasikan dalam jadual menu harian anda.

1. Sayuran Hijau

Sayur-sayuran yang berdaun hijau seperti bayam, sawi, brokoli, dan sebagainya adalah sumber makanan yang rendah kalori tetapi tinggi khasiat vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi dan antioksidan. Sayuran hijau merupakan diet penting dan terbaik untuk ibu-ibu yang menyusukan anak, malahan turut membantu dalam proses pertumbuhan dan perkembangan bayi.

2. Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber yang kaya dengan antioksidan, vitamin dan zat mineral. Vitamin C yang terkandung dalam buah-buahan membantu dalam penyembuhan luka selepas bersalin sama ada secara normal mahupun secara pembedahan. Anda dinasihatkan untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan sitrus seperti limau dan tomato dalam menu diet anda. Buah-buahan seperti epal dan pisang membantu untuk meningkatkan tahap tenaga di dalam badan dan membantu anda tampil kekal sihat dan cergas.

3. Telur

Telur adalah sumber protein dan vitamin D yang sempurna untuk memenuhi keperluan harian anda. Pengambilannya penting bagi memastikan pertumbuhan sihat serta pengukuhan bagi tulang dan otot -otot si kecil anda.

4. Air

Untuk memastikan pengeluaran susu yang banyak dan lancar serta mengekalkan tahap tenaga yang mencukupi dalam badan, pengambilan air yang mencukupi sangat digalakkan agar badan anda tidak dehidrasi. Dehidrasi merupakan antara isu utama yang sering dihadapi oleh para ibu yang menyusu kerana kekurangan air dalam badan boleh mengurangkan pengeluaran susu, menyebabkan keletihan dan penurunan stamina. Anda dinasihatkan agar minum air mineral, jus buah-buahan, sup dan susu dalam kadar yang mencukupi, iaitu sekurang-kurangnya 2 hingga 3 liter sehari. Walau bagaimanapun, minuman berais, minuman bergas (bikarbonat), minuman yang mengandungi kandungan gula yang tinggi serta minuman berkafein seperti kopi dan teh harus dielakkan kerana minuman-minuman seperti itu juga boleh mengakibatkan pengeluaran susu badan anda berkurangan.

5. Bijirin Penuh

Bijirin penuh seperti oat, beras perang, barli, dan sebagainya diperkaya sumber nutrien penting seperti protein, vitamin, zat besi dan mineral lain. Sumber ini memberikan tenaga dan stamina kepada anda, membantu dalam melegakan simtom selepas bersalin (jika ada), di samping membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan mental dan fizikal bayi anda.

6. Produk Tenusu Rendah Lemak

Antara diet pemakanan yang perlu diambil ialah produk tenusu rendah lemak seperti susu, yogurt, soya, keju dan seumpamanya. Selain merupakan sumber yang kaya dengan Vitamin B dan D, produk tenusu adalah salah satu sumber terbaik kalsium. Kalsium penting untuk kesejahteraan kesihatan para ibu dan juga dalam pembangunan struktur tulang bayi anda.

7. Daging

Daging tanpa lemak, ikan dan ayam kaya dengan nutrien penting. Sumber makanan ini membantu dalam membekalkan DHA dan lemak asid kepada anda, di samping merangsang pertumbuhan dan membantu dalam membangunkan sistem saraf bayi secara semulajadi. Pengambilan menu ini dalam pemakanan turut menggalakkan pertumbuhan sel-sel baru seterusnya dapat mempercepatkan proses pemulihan luka bersalin.

8. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan berkurun-kurun lamanya oleh ibu-ibu menyusu dalam membantu meningkatkan pengeluaran susu dalam tubuh mereka. Menambah bawang putih ke dalam makanan anda bukan sahaja menjadikannya lazat tetapi menguatkan sistem kekebalan tubuh dan sebagai antibiotik melawak penyakit. Unsur antioksidan membantu untuk melawan jangkitan dan meningkatkan bekalan susu dalam badan anda.

9. Lobak

Lobak merah kaya dengan karbohidrat dan kalium dan membantu dalam meningkatkan tenaga dan stamina bagi ibu-ibu yang menyusukan anak. Lobak merah merupakan sumber penting yang mengandungi beta Carotene yang dikehendaki oleh tubuh anda sepanjang tempoh penyusuan. Unsur antioksidan yang terkandung dalam lobak merah juga membantu mengawal pertambahan berat bayi agak tidak naik secara mendadak. Begitu juga dengan lobak putih yang tinggi khasiatnya sebagai milk booster dalam membantu menambahkan kepekatan dan kuantiti susu ibu.

10. Kekacang

Kekacang adalah sumber yang kaya dengan protein dan mengandungi zat besi dan sesuai diambil bagi ibu-ibu yang vegetarian untuk menambahkannya dalam diet harian. Namun, bagi ibu yang melahirkan secara pembedahan (ceserean), sekiranya ingin mengambil sumber ini dalam menu pemakanan mereka disarankan agar mengambilnya dalam kuantiti yang sedikit sebelum luka benar-benar sembuh.

Nota Editor:

Lalui fasa penyusuan anda dengan tenang dan gembira. Ambillah makanan yang sihat dan seimbang kerana bayi turut mendapat nutrien secara langsung dari ibunya melalui penyusuan.